불면증 해결하려면 치료 방법 극복하기

불면증으로 잠을 못이루는 사람들이 많아지고 있는 요즘입니다. 불면증 극복하는법 여러가지 시도해 보셨겠지만 수면 전문가들이 말하는 숙면에 좋은 꿀팁 10가지 모아봤습니다. 저또한 잠못이루는 날이 많았는데요 아무리 양한마리 양두마리 세봐도 잠들지 못했던 그날들 생각하면 너무 괴롭고 힘들었던 기억이 납니다.

 

불면증 극복하는법에 관해 외국뿐 아니라 국내 수면전문가들 이야기를 많이 찾아보니 공통적으로 이야기하는 사항들이 있었습니다. 가장 첫번째로 꼽은건 현재 스트레스 상황에 놓여있는것을 마주하고 받아들이는 것이 첫번째 였습니다. 하나씩 정리해가며 이야기 나눠 보겠습니다.

 

 

 

 

1. 머리를 비워라

불면증 극복하는법 첫번째는 '마음속 짐을 내려놓는 것' 입니다. 자기전 머릿속을 비워야 잠에 들 수 있다는 가장 심플하면서도 정답에 가까운 이야기 입니다. 스트레스 받는 상황을 감정적으로 머릿속으로 정리가 가능하다면 잠드는데 문제가 없습니다. 다만, 이게 너무 어려운일이기에 한가지 방법을 제안하고 있습니다.

 

걱정에 잠못 이룬다면 때론 침대에서 몸을 일으켜 걱정에 관한 사항 스트레스 받는일을 메모지에 적어보라는 것입니다. 걱정이라는건 생각보다 종이에 적어놓으면 단순해지고 또 내려놓게 되는 경우가 많습니다. 혼자 문제를 정리해 간결하게 적어나가고 적다보면 생각보다 작은 문제일수도 있고, 어떤경우엔 해결책이 나오기도 합니다.

 

잠못이루는 밤은 어지러운 마음과 생각들이 복합적으로 만들어내는 경우가 많습니다. 그래서 매일 쓰는 일기가 아닌 걱정거리를 머릿속에서 마음속에서 끄집어내 마주하는 일련의 과정만으로도 충분히 가벼워질 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 일정한 수면 패턴을 만들어라

아이를 키우는 입장에서 일정한 수면 패턴을 만들어주기 위해 8시 혹은 9시가 되면 잠자리에 들도록 교육을 합니다. 어렸을때 부모님께서 항상 해주셨던 일들입니다. 이는 어린아이들에게만 적용되는 이야기가 아닌 성인들에게도 필요한 일입니다. 가볍게 동화책도 읽어주고 잔잔한 음악도 더해준다면 아이들은 쉽게 잠들곤 합니다. 그리고, 다음날 일어나면 에너지 충만한 하루를 시작할 수 있게 됩니다.

 

사람의 몸은 세포들이 24시간을 기억하도록 프로그래밍 되어있다고 합니다. 어렸을때 아버지가 아침에 알람없이 정확한 시간에 눈을 뜨시는것을 보고 어떻게 그럴 수 있는지를 여쭤본적이 있습니다. '잠들기전 아침 6시가되면 눈을 뜬다.'라고 자기 암시를 해두고 잠에들면 정말 놀랍게도 그시간에 일어날 수 있었습니다. 물론 전날 일정한 시간에 잠들고 충분한 수면 시간이 보장되는 패턴이 만들어진 상태에서 말이죠.

 

 

 

 

 

3. 잠자리에 들기전 긴장을 풀고 휴식을 취해라

잠들기전 완충지대를 만드는것이 필요합니다. 앞서 말씀드린 사항에 연장선으로 볼 수 있습니다. 걱정거리는 미리 다 내려놓고 취침전 1시간전에 컴퓨터로 하는 업무나 게임도, 다음날을 위한 활동 계획도 미리 마치는것이 필요합니다. 격한 운동도 취침전엔 좋지 않습니다. 몸과 마음을 충분히 휴식할 수 있도록 만드는 작업이 선행되어야 같은시간 잠을 자더라도 깊고 빠르게 숙면을 취할 수 있습니다.

 

복잡한 생각이나 활동이 잠자리에 들기전까지 이어지면 숙면을 방해하는 원이이 됩니다. 취침 1시간전엔 단조롭고 차분한 활동이 좋습니다. 독서나 잔잔한 음악을 감상한다던지, 명상이나 가벼운 스트레칭 그리고 심호흡 등의 활동들이 숙면을 돕는 활동입니다. 마음을 비우는것이 선행되고 몸또한 가볍게 만들 수 있는 활동까지 이어지면 불면증 극복하는법으로 가장 좋다는 설명입니다.

 

 

 

 

4. 전자기기를 침대에 두지 마라

불면증 극복하는법중 많은 분들이 공감하실 이야기 같습니다. 요즘같이 스마트폰으로 참 많은 일을 하는 시대에 정말 어려운 일이 아닐수 없는데요. 잠들기전 핸드폰으로 각종 SNS며 유튜브, 기사 등 소비하는 시간이 길어질수록 잠에 들지 못하고 자고 나서도 피곤이 더해지는 경험을 누구나 느껴보셨을 겁니다.

 

스마트폰의 청색광은 수면을 방해하고 그냥 스쳐지나가는 정보도 뇌가 쉬어야하는 수면시간에 오히려 뇌를 혹사시키는 일이 된다고 합니다. 딱 하루만이라도 잠들기전 스마트폰을 내려놓고 그냥 누워 잠에 들어보신분들은 다르다는것을 확연히 느끼실 수 있을것입니다.

 

잠들기전 스마튼폰을 하는 시간이 30분 이상이 되면 자세에따라 불면증도 문제지만 어깨, 목 통증으로 이어지는 삼중고에 빠지게 됩니다. 할일이있거나 꼭 확인해야 하는 사항들은 잠들기 30분전에 미리 다 해두시고, 가벼운 마음으로 잠드시려는 노력이 필요합니다.

 

 

 

 

 

5. 적절한 수면 환경을 만들어라

작은 빛이나 소리에도 잠들지 못하는 예민한 분들이 많이 있습니다. 그래서 침실은 자신에게 가장 적합한 수면 환경을 만들어야 한다는 것입니다. 어둠은 잠을 촉진하는 가장 좋은 수단입니다. 창문 밖의 가로등이나 도심의 꺼지지 않는 불빛을 차단하기 위해 두꺼운 커튼이나 블라인드를 설치해 빛을 차단하는것이 필요합니다. 이게 어렵다면 눈가리개나 이어플러그를 사용하는 것도 손쉬운 방법이 될 수 있습니다.

 

숙면을 위해서 온도는 매우 중요한 요소입니다. 보통 수면에 가장 적절한 온도는 18도 정도라고 합니다. 하지만 자신이 가장 잠들기 적합한 온도와 환경을 미리 파악하고 최적화 시킬 필요가 있습니다. 파트너와 함께 침대를 써야하는 상황이라면 별도의 이불 등 해결책을 마련할 필요가 있습니다.  또, 환기를 시킨다거나 하는 작업들은 잠들기 최소 30분전에 미리 마무리 해야합니다.

 

 

 

 

6. 저녁식사는 가볍게 그리고 따뜻한 음식을 먹어라

저녁식사는 가볍고 칼로리가 낮은 음식을 먹는게 좋습니다. 특히 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치고 위가 충분히 일한뒤 수면시간에 같이 쉴 수 있도록 해주는게 필요합니다. 쌀, 귀리 및 유제품을 먹으면 잠자고 싶은 욕구를 증가시키는 화학 물질이 생성되니 이점도 참고할만 합니다.

 

반대로 차가운 음식이나 맵고 짜고 과하게 단음식 등은 피해야 합니다. 과식도 좋지 않습니다. 이는 모두 수면에 방해를 줄 수 있는 요인이 됩니다. 술을 마시는것도 커피나 카페인이 들어간 음료도 마시는것을 피해야 합니다. 오히려 알콜이 분해되는 과정에서 탈수 상태에서 물을 마시기 위해 깨어나거나 한밤중에 소변이 마려워 잠에서 깨게 만드는 요인이 되기도 합니다.

 

 

 

 

7. 낮잠을 자지 마라

특히 수면장애, 불면증으로 힘들어하시는 분들은 극한 상황에 놓인게 아니면 낮잠을 자지 않는것이 밤에 잠드는것을 도울 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못한 날은 낮잠을 자서 잠을 보충하고 싶은 욕구를 느끼게 됩니다. 하지만 낮잠을 자고나면 밤에 잠들기 더 어려워지니 득보다 실이 많다고 볼 수 있습니다.

 

앞서 말씀드린 일정한 수면패턴이 만들어질때까진 어렵더라도 낮잠을 최대한 피할 필요가 있습니다. 언제든 머리만대면 잠들 수 있는분들은 낮잠을 자는것이 나쁜일만은 아닙니다. 수면장애가 있으셔서 저녁에 잠못드는 사람들에게 한정된 이야기니 참고바랍니다.

 

 

 

 

 

8. 침실엔 시계를 두지 마라

잠드는 시간이 몇시인지 내가 지금 몇시까지 잠못들고 있는지 확인할 필요가 없습니다. 불면증에 시달리는 분들 중 침실에 시계를 두는 경우가 많은데 초침 돌아가는 소리가 그렇게 크게 느껴질때가 많이 있으셨을 겁니다. 잠들려고 노력하는데 잠에 들지 못했다고 자꾸만 시계를 보는것은 조바심을 느끼게 하고 앞서 말씀드렸던 사항들을 다 맞춰놓았던걸 걷어차는 꼴이 됩니다.

 

침실에서 시계를 치우셔야 합니다. 알람이 필요하다면 시계를 볼 수 없도록 돌려놓으셔야 합니다. 그리고 초침 돌아가는 소리가 들리지 않는 전자시계 등을 사용하는게 좋습니다. 요즘은 스마트폰이 충분한 알람기능을 대체하는 시계로 사용되는데 아직도 시계를 침대쪽에 두는 분들은 꼭 주의하시기 바랍니다.

 

 

 

 

9. 피곤하지 않다면 억지로 자려고 하지 마라

잠들려고 노력해도 잠이 오지 않는다면 억지로 잠들려고 고통속에 몸부림 치지 않으셔도 됩니다. 다만 그때 스마트폰을 보고 또 티비를 시청하는 등 행동은 좋지 않습니다. 이때는 앞서 3번에서 말씀드렸던 가벼운 활동을 하는것이 좋습니다. 그중에서도 책을 읽는 활동이 가장 좋은데 역시 스마트폰으로 보는 전자책은 도움이 안된다는것 기억하시기 바랍니다.

 

사람은 90~100분에 한번씩 피곤이 몰려와 잠에들기 좋은 몸상태가 된다고 합니다. 티비를 보다가 소파에서 잠에 들었던 기억들이 있으실텐데요. 다시 침대에 가서 잠들어야겠다 하시면 갑자기 눈이 번쩍뜨이고 잠못드는 경험들을 해보셨을 겁니다. 이처럼 피곤이 몰려와 나도 모르게 잠이 들것 같은 상태가 되는 시점이 있습니다. 그때 잠자리에 들면 됩니다. 앞서 말씀드린 티비를 본다거나 스마트폰을 하는 활동으로 만들어진 피곤상태말고, 책을 읽거나 하는 등의 활동중 찾아오는 피곤한 상태여야 한다는것 잊지마세요.

 

 

 

 

10. 약물에 의존하지 마라

수면제는 항상 최후의 수단임을 기억하셔야 합니다. 불면증에 시달리는 날이 반복된다면 수면전문가를 찾아가 상담을 받고 근본적인 문제를 찾아 해결하는 과정이 필요합니다. 전문가들을 찾아가면 무조건 약물을 처방하는 과정부터 하지 않습니다. 무엇이 문제인지 확인하는 과정을 거치는데 가벼운 경우는 마음이나 머릿속이 어지러운 상태입니다. 이는 혼자서도 앞서 설명드린 과정을 거쳐 해결할 수 있는 확률이 높습니다. 다만, 몸에 문제가 있어 생기는 수면장애는 약물을 처방해 해결합니다.

 

일주일에 3일이상 불면증에 시달린게 3개월동안 지속된다면 상담이 필요한 상태입니다. 즉각적인 효과를 보기위해 수면제를 사용하기보다는 의사를 만나 상담을 진행해 보는 것이 가장 좋은 선택입니다.

 

 

 

지금 글쓰고 있는 저도 스트레스 상황에 놓여 침대에 누워 있어도 밤에는 잠못들다 피곤에 피곤이 겹쳐 해가뜨고 한시간 정도 그냥 쓰러져있다 일어나는 일이 근 3개월동안 이어진적이 있었습니다. 그래서 불면증이 얼마나 사람 지치게 만드는지 잘 알고 있습니다. 해결되지 않을 문제들을 붙잡고 잠자리에서도 생각에 생각을 거듭하느라 내려놓지 못했던 시기가 그랬습니다. 이때 잠에 들고싶어 술을 마시는 등 행동도 많이 해봤었는데 결국은 몸까지 망가지게되는 상황에 놓이니 더는 견디지 못하겠더군요.

 

불면증 극복하는법들 정말 많이 찾아보고 다 해보고 내린 가장 좋은 방법들로만 모아서 정리해봤습니다. 한번 따라해 보시면 생각보다 효과 있으니 실천해보시기 바랍니다. 오늘은 다른 인사로 마무리 해봐야겠네요. 긴글 읽어주셔서 감사합니다.

 

모두들 편안한 저녁 되시기 바랍니다. :D

 

 

 

 

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