자존감 높이는 방법 테스트 인정욕구가 원인?

자존감은 말 그대로 자신을 존중하고 사랑하는 마음을 의미합니다. 흔히 우리가 말하는 자존감(Self-esteem)은 자아존중감(自我尊重感)을 줄여 표현한 것입니다. 스스로 사랑받을 만한 충분한 가치가 있는 존재로 스스로를 소중히 여기고 어떤 고난과 역경에도 맞설 수 있으며, 자신의 노력으로 삶이나 일에서 성취를 이루어낼 수 있다는 유능한 사람이라고 믿는 일종의 자기 확신입니다.

 

여러분들은 스스로를 존중하고 소중히 여기고 있나요? 혹시 자존감이 낮아 대인관계가 원만하지 않고 모든일에 소극적이며 오히려 열등감에 휩싸여 있지는 않나요? 자존감 높이는 방법을 알아보기 위해서 우선 해야할일이 있습니다. 자존감 테스트로 간단한 10가지 문항에 답을하면 현재 자존감의 상태를 알 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

자존감 테스트 10가지 문항

지금부터 진행하게될 자존감 테스트는 ‘로젠버그 자존감 척도(RSES)’로 1965년 프리스턴 대학 사회학자 모리스 로젠버그(Morris Rosenberg)가 개발했습니다. 이는 사회 과학 연구에서 지금까지도 널리 사용되고 있으며 테스트 문항을 통해 자기존중감(자존감)을 확인할 수 있습니다.

 

RSES (Rosenberg self-esteem scale) 10가지 문항에 답을 하실때 다음과 같이 각각 숫자를 기록하시면 됩니다.

 

1. 전적으로 동의한다

2. 동의한다

3. 동의하지 않는다

4. 전적으로 동의하지 않는다

 

그럼 RSES 테스트 시작하겠습니다.

 

1. 나는 내 자신에 대해 대체로 만족한다 ___
2. 나는 때때로 내가 좋은사람이 아니라고 생각한다 ___
3. 나는 내가 많은 좋은 자질을 가지고 있다고 느낀다 ___
4. 나는 대부분의 다른 사람들처럼 일을 잘 할 수 있다 ___
5. 나는 내가 자랑스러워 할 것이 별로 없다고 느낀다 ___
6. 나는 확실히 때때로 쓸모없다고 느낀다 ___
7. 나는 내가 적어도 다른 사람들과 동등한 입장에 있는 가치 있는 사람이라고 느낀다 ___
8. 나는 나 자신을 더 존중할 수 있기를 바란다 ___
9. 대체로 나는 내가 실패자라고 느끼는 경향이 있다 ___
10. 나는 나 자신에게 긍정적인 태도를 취한다 ___

 

모두 답을 하셨나요? 그럼 해당 항목에 답변한 숫자를 모두 기록한 용지를 가지고 다음 결과를 확인하시면 자존감 척도를 확인하실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

자존감 테스트 결과 확인

10개 항목으로 이루어진 RSE 척도의 목적은 자존감을 측정하는 것입니다. 원래 이 측정은 고등학생들의 자존감을 측정하기 위해 고안되었지만 개발 이후 성인을 포함한 다양한 그룹에서 사용되고 있습니다. RSES 결과를 확인하는것은 태도를 측정하는 척도인 거트만(Guttman) 척도를 따르고 있어 다소 복잡할 수 있습니다. 하지만, 각 항목별 점수를 부여해 낮음, 중간, 높음으로 자존감 척도를 구분할 수 있으니 편히 보고 따라해주시면 됩니다.

 

*거트만 척도(Guttman Scale): 부정질문과 긍정질문을 강도에 따라 일련의 위계적, 서열적으로 배열해 진술의 일치성을 끌어내는 태도 측정값입니다.

 

두가지 방식으로 점수를 합산해 결과값을 산출해야 합니다.

 

1, 3, 4, 7, 10번 항목에 적힌 숫자별 점수는 다음과 같습니다.

1. 전적으로 동의한다 = 3점
2. 동의한다 = 2점
3. 동의하지 않는다 = 1점
4. 전적으로 동의하지 않는다 = 0점

 

2, 5, 6, 8, 9번 항목에 적힌 숫자별 점수는 다음과 같습니다.

1. 전적으로 동의한다 = 0점
2. 동의한다 = 1점
3. 동의하지 않는다 = 2점
4. 전적으로 동의하지 않는다 = 3점

 

그리고 해당 점수를 모두 합산하시면 결과를 확인할 수 있습니다.

 

낮은 자존감(10~25점): 내 삶에 대해 무능력, 곤란, 부정하는 감정 상태

중간 수준(26~29점): 긍정과 부정 두가지 감정 사이에서 오가는 상태

높은 자존감(30~40점): 스스로에 대해 높은 가치, 자신감, 능력을 부여한 상태

 

낮은 자존감인 사람은 긍정적인 질문 유형인 1, 3, 4, 7, 10번 항목에 대해 3번(동의하지 않는다) 혹은 4번(전혀 동의하지 않는다)을 선택했을 겁니다. 반대로 부정적인 질문 유형인 2, 5, 6, 8, 9번 항목에 대해 1번(전적으로 동의한다) 혹은 2번(동의한다)으로 선택했을 겁니다.

 

 

 

 

 

 

자존감을 좌우하는 영향 요인은?

자존감의 발달은 다양한 환경적 요소에 의해 결정이 됩니다. 그중에서도 가정 및 학교 등 사회적 환경, 성공 및 실패에대한 경험, 부모나 보호자 및 다른 사람들과의 관계, 자체 평가 등이 자존감 형성에 깊게 관여합니다.

 

나 자신에 대해 무엇인가를 인지하고 자존감이 형성되는 시기는 유아기때 시작해 아동기를 거치며 만들어집니다. 타인과의 경험을 통해 자신을 비교 및 평가하는 과정을 거치며 형성됩니다. 내 행동에대한 타인의 반응이 자존감 형성을 하는데 있어 절대적인 시기입니다. 특히 환경이 중요한 역할을 하는 시기인 아동들은 부모와의 대화와 경험을 바탕으로 자존감이 달리 형성될 수 있습니다. 이때 자존감 결여로 연결되는 영향을 미치는건 욕구불만, 성취감 결여, 행동에 대한 부정적인 반응 등이 있습니다.

 

 

성장하는 과정에서 나라는 존재를 인식하고 내가 하는 행동 등에 대한 긍정적인 개념과 주변의 긍정적인 반응이 자존감을 키우는 원동력이 됩니다. 스스로에 대해 긍정적인 마인드를 갖게 하고 자신의 욕구에 반응해 하고 싶은 것과 하기 싫은 것을 구분해 행동할 수 있게 됩니다. 자존감은 우리의 인지, 행동, 앞으로의 경험 등을 결정할 수 있게 만드는 매우 중요한 요소입니다.

 

 

 

 

 

 

자존감이 낮은 사람의 행동유형

자존감은 자신에 대한 정보를 경험을 통해 축적해 스스로에 대해 알게 되고 이를통해 스스로를 판단해 긍정적 또는 부정적 평가를 내리는 것입니다. 자존감 형성기에는 타인과의 의사소통 안에서 상대방이 나한테 보이는 언어와 행동을 통해 자신을 지각하고 자신의 가치를 평가합니다. 또, 타인과의 비교를 통해 자신의 모습 등을 판단하기도 합니다.

 

나는 잘 생겼어, 나는 달리기를 잘해, 나는 친구들과 함께하는 것을 좋아하고 친구들도 나와 함께 하는 것을 좋아해 등 가치판단을 하는것입니다. 위처럼 자존감은 ‘가치, 능력, 통제’ 이렇게 세가지 차원으로 이루어집니다.

 

자존감이 낮은 사람은 자신의 가치를 부정합니다. 나라는 존재를 쓸모없고 남들보다 못한 존재로 여깁니다. 능력은 스스로 평가절하하고 상황도 감정적으로 통제하지 못합니다. ‘나는 잘 해내지 못할 거야, 나는 할줄아는게 하나도 없어, 끝까지 하는일이 하나도 없어, 이것도 저것도 다 못해’ 등 스스로에 대해 한없이 가혹한 평가를 내립니다.

 

자존감이 높은 사람은 어려운 상황에 놓여도 ‘여기서 내가 할 수 있는 일을 하나씩 해나가다보면 해결할 수 있을거야, 나는 잘 해낼 수 있어’ 와 같은 반응을 보입니다.

 

자존감이 낮을 경우 우울, 불안, 열등감, 분노, 공포 등의 부정적 심리 상태에 놓일 가능성이 크고 의사결정에 타인에 의존적이거나 불확실한 태도를 보일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

자존감 높이는 10가지 방법

자존감은 아동도 성인이 돼서도 느끼는 기본적인 인간적 욕구에서 시작됩니다. 인정욕구, 성공욕구, 존중욕구 등 자기존중 욕구가 곧 자존감이라 할 수 있습니다. 욕구가 충족되지 않으면 불만으로 표출이되고 가장 쉬운 자기자신에 대한 불만표출이 바로 자존감이 낮은 상태가 되는것입니다.

 

누구나 인간이면 느끼는 욕구를 이해하고 하나씩 받아들이는 과정을 통해 자존감을 높일 수 있습니다.

 

 

1. 스스로에게 친절하게 대해야 합니다.
2. 대접받고 싶은대로 타인을 대해야 합니다.
3. 나에게 잘 대해주는 사람들과 시간을 보내야 합니다.
4. 나에대한 부정적인 메시지를 보내는 사람에게 이의를 제기해야 합니다.
5. 현실적인 목표를 세우고 하나씩 성취해 나가야 합니다.
6. 최선을 다하되 완벽하지 않아도 받아들여야 합니다.
7. 잘 되는 일에 집중해야 합니다.
8. 다른 사람을 도와야 합니다.
9. 실수할 때는 자신을 용서해야 합니다.
10. 도움이 필요할 때는 도움을 요청해야 합니다.

 

자존감은 우리가 우리 자신을 전반적으로 돌아보는 방식으로 주로 유년기에 발달하고 성인기에 안정되지만 언제든 바뀔 수 있습니다. 자신을 긍정적으로 보는 사람들은 높은 자존감을 가지고 있습니다. 자신을 부정적으로 보는 사람들은 자존감이 낮습니다.

 

작은 성공 경험을 시작으로 자신을 긍정적으로 볼 수 있도록 노력하면 언제든 다시 자존감을 높일 수 있습니다. 다만, 시간이 필요하고 주변에서 도움을 주면 조금 더 빠르고 안정적인 변화를 가져올 수 있습니다.

 

 

 

 

 

자존감과 자존심은 다른개념

자존감과 유사항 용어로 자존심이 있습니다. 자존감과 자존심은 스스로를 존중한다는 의미에서 유사하지만 둘은 원칙적으로 다른 차이가 있습니다. 자존감은 상황에 관계없이 스스로에 대한 존중이 확고한 것이고, 자존심은 상대방과의 평가를 통해 자기만족감을 얻는 것입니다.

 

자존감이 무조건 높다고 좋지만은 않습니다. 자존감이 높은 경우 주도적이고 부정적이거나 낮은 경험에 의해 불안한 상태에 놓여도 쉽게 극복합니다. 하지만 자존감 과잉은 우월감에 사로잡혀 타인의 의견을 무시하고 비판을 넘어 비난하기도 합니다. 자신에 대한 타인의 평가를 부정적으로 받아들이고 공격적인 모습을 보일 수 있습니다.

 

자존감이 낮아진 분들게 마지막으로 드리고 싶은 이야기가 있습니다. 자기 자신을 의미없이 비난하고 내몰지 마세요. 특히 자기자신을 평가하는 기준을 엄격하게 두지마세요. 남들과 비교해 부족한 점을 찾고 자꾸 들추려 하지 마세요.

 

상황을 비관하고 더 어려운 상태로 몰고가지 마세요. 그동안 나에대해 갖고있던 부정적인 생각들은 파도위 모래성처럼 씻겨가게 두세요. 주변에 부정적인 영향을 끼치는 것들은 다 버리고 새로 시작하세요. 그 어떤것도 당신을 함부로 대하는 것을 두고 보지 마세요. 스스로를 더 아끼고 사랑하세요.

 

당신은 있는 그대로 소중하고 사랑받아 마땅합니다.